7 TIPOV AKO SI VYPRACOVAŤ PERFEKTNÝ ZADOK

 

Silný a pevný zadok si nevypracujete za pár dní. Preto sme pripravili zhrnutie 7 trikov pre vypracovanie Vašich sedacích svalovza ktorými sa otočí nejedna hlava. Tréning na zadok je čoraz populárnejší. Dnes už veľa cvičiacich žien ale aj mužov, dbá na túto svalovú skupinu pretože okrem atraktivity ktorú nášmu telu tieto svaly dodávajú, ide aj o významný zdravotný vplyv na centrum-stred nášho tela.  Bezpochyby, silný zadok vás robí silnejšími, a kondične vyššie v celom roku. Pomáha chrániť vašu spodnú časť chrbta pred zranením atď.. A áno, platí to pre ženy aj pre mužov.

 

1. ZDVOJNÁSOBTE ČAS TRÉNINGU NÔH

Pri pohľade do zrkadla Ste si všimli, že vášmu zadku chýba plný a guľatý tvar? Pri pohľade z boku máte možno plochý zadok, a preto ste začali uvažovať nad tým, že do svojho tréningové plánu zaradíte aj deň, kedy sa budete venovať len zadku? Nie je to nutné!

 

Je pomerne nereálne mať jeden celý tréning, v ktorom sú svaly zadku úplne izolované. Drepy, mŕtve ťahy, výpady a dokonca zdvíhanie panvy pôsobia na kvadricepsy aj hamstringyMôže byť ťažké nájsť dostatok cvikov na to, aby ste mohli venovať celý tréning zadku. Skvelým riešením je mať dva tréningy nôh počas týždňa. Jeden klasický „leg day“ a ďalší tréning nôh s extra dôrazom na bikini zadok. Samozrejme, existujú cviky, ktoré prekrývajú oboje, ale počas tréningu na nohy/zadok sa sústreďte na typy konkrétnych podnetov pre zadok. Nájdete ich nižšie v článku. Tento prístup vám pomôže urobiť seriózny progres.

 

2. CVIČENIE S JEDNOU NOHOU – IZOLUJTE

Vo všeobecnosti platí, že trénovať každú končatinu nezávisle – čo je známe ako jednostranný tréning – je neuveriteľne efektívne pre posilnenie zaostávajúcich častí tela. Napríklad, namiesto cvičenia štandardného mŕtveho ťahu s obojručnou činkou, môžete cvičiť mŕtvy ťah na jednej nohe s jednoručnou činkou.

Zvyčajne máme všetci jednu stranu tela silnejšiu ako druhú, a keď cvičíte cviky s obojručnou veľkou činkou, tak sa nechtiac viac spoliehate na dominantnú stranu. Toto môže viesť k tzv. svalovej nerovnováhe.

 

3. ZASIAHNITE ZADOK

Niektorí sa pýtajú: “Aké cviky by som mal/a robiť počas tréningu zameraného na nohy a zadok?” Našťastie, existuje veľa skvelých cvičení, z ktorých si môžete vyberať. Pravdaže, niektoré cviky sú obľúbenejšie a často sa dokonca o nich hovorí aj na sociálnych médiach. Pri tomto mi napadajú drepy. Zadok však najlepšie odpovedá na rôznorodosť, teda pestrosť.

Ak máte dva odlišné tréningy na nohy počas týždňa, ste na dobrej ceste.

 

Cviky uvedené nižšie vyžadujú prácu spodnej časti tela a zadku z rôznych uhlov. Sú tu cviky dopredu, dozadu a zboku, ako aj ťažké a ľahké cviky. Mixujte a kombinujte, až pokiaľ si nevytvoríte perfektnú sekvenciu! Skvelé cviky na zadok:

 

  • klasický drep
    sumo drep
    •“plié“ drep
    • mŕtvy ťah
    • sumo mŕtvy ťah
    • mŕtvy ťah na jednej nohe
    • výpad „do kríža
    • výpad „do kríža“ na schode alebo nízkej plošine
    • obrátený výpad
    • obrátený výpad na nízkej plošine
    • zanožovanie s kladkou
    • kettlebell swing
    • výpad na stranu
    •žabací skok
    • žabací skok s jednoručkami
    • zdvíhanie panvy (so závažím a bez závažia)
    • step up
    • step up so zanožovaním
    • výpad do chôdze
    • lateral shuffle (s odporovým pásom okolo kolien)
    • unožovanie na prístroji
    • výpad na stranu s kladkou
    • TRX drep na jednu nohu

 

4. BUĎTE VŽDY PRIPRAVENÍ

Do fitka by ste mali ísť vždy s plánom. Aj keď nemáte špeciálne nastavený tréning, ktorý nasledujete, nikdy sa neukážte v posilňovni bez solídnej osnovy v mysli toho, čo chcete dosiahnuť a ktoré cviky budete cvičiť.

Taktiež sa uistite, že ste sa pred cvičením správne naštartovali, namotivovali, a pouvažovať by ste mohli aj nad jedným jedlom pred tréningom. Samozrejme, niekomu sa cvičí lepšie s prázdnym žalúdkom, ale väčšine ľudí naopak. Skvelou cestou je preto mix rýchlo stráviteľného proteínu a sacharidov. Ak máte v pláne trénovať nohy, môžete skúsiť aj predtréningový stimulant, aby ste maximalizovali svoje úsilie v posilňovni. Nechcete byť hladný, dehydrovaný, zmätený alebo iným spôsobom nepripravený v deň tréningu nôh. Chcete udrieť tvrdo!

 

5. DREPUJTE NA ŠIROKO, HĹBKU KONTROLUJTE A NESADAJTE AŹ NA PATY!

Počas cvičenia cviku, ako je napríklad drep s obojručnou činkou, môžete dať väčší dôraz na zadok nastavením vašej pozície päty chodidla. Pri širšom postoji využijete zadok viac ako pri úzkom. Ak cvičíte drep na Smithovom stroji, tak nohy uložte do pozície smerom vpred radšej, akoby ste ich mali mať priamo pod telom. Vďaka tomu dáte viac zabrať zadku.

Väčší dôraz na zadok pri Leg Press-e zaistíte tak, že svoje nohy položíte na plošinu vyššie. Zapojíte tak viac zadok aj hamstringy. Keď umiestnite nohy nižšie na plošinu, tak záťaž smerujete viac na kvadricepsi.

Pýtate sa ako nízko by ste mali drepovať? To veľmi závisí na úrovni stability a mobility vašich bokov a spodnej časti chrbta. Avšak, vaše sedacie svaly budú definitívne profitovať z podrepu v bode, kde sú vaše kolená najmenej v 90° uhle. Nechoďte teda príliš nízko, aby Ste celú chrbticu udržali vystretú a tým myslíme hlavne nebezpečne najviac ohrozenú tzv. lumbálno -sakrálnu oblasť v jej spodnej časti.  

 

6. LEN 4 SLOVÁ: ZANOŽOVANIE S KLADKOU, VÝPADY

Ak sa vám ten vyššie spomínaný zoznam cvikov zdá byť až príliš dlhý, tak dovoľte, aby sme vám zdôraznili najmä zopár cvikov. Prvým je zanožovanie s kladkou(heavy cable kick-backs). Tento cvik výrazne zaberá!

Ideálne je dávať rôzne variácie drepov, mŕtvych ťahov a všetky staré viackĺbové cviky, ale ak zaradíte zanožovanie s kladkou so skutočným závažím, tak zaznamenáte zlepšenie celkového tvaru a guľatosti sedacích svalov.

Skúste verziu v stoji: pri zanožovaní držte nohu tak vystretú ako to je len možné, a uistite sa, že držíte sťah na vrchole pohybu pri každom opakovaní. Toto je jeden z mála cvikov, pri ktorých budete skutočne cítiť, že váš zadok pracuje bez nadmerného zapojenia kvadricepsov a hamstringov. Čo sa týka výpadov, áno sú tiež veľmi dobrý cvikom. Hlavne vzad!

 

7. UKONČITE TO SUPERSÉRIOU AŽ DO ZLYHANIA

Skúste ukončiť tréning spodnej časti tela supersériou až do zlyhania. Samozrejme, nemôžete čakať, že to bude zo začiatku zábava alebo niečo jednoduché. Len sa na to dobre pripravte a ukončite tréning poriadne.

Počas typického tréningového dňa na nohy a zadok môžete spárovať cvik, ako mŕtvy ťah na jednej nohe a drepy s výskokom v širokom postoji, čo je skvelou voľbou na supersériu. Keď cvičíte zanožovanie s kladkou, pretože ste už pripojená členkom, tak aj z tohto môžete spraviť supersériu s výpadom na stranu s použitím kladky alebo s obráteným výpadom s kladkou (pravdaže výpady s nohou pripojenou na kladku)aby ste zvýšili stupeň intenzity.  Zdvíhanie panvy striedané s tuck jump je ďalšou perfektnou kombináciou. Stačí použiť svoju predstavivosť.

Čo sa týka kardia, samozrejme efektívnym stepper a bežiaci pás. Pri tvarovaní nájdete intervaly, ktoré sú najlepším priateľom žien pri zbavovaní sa tuku. Na bežiacom páse si môžete na chvíľu zdvihnúť sklon. Chôdza na bežiacom páse v miernom tempe vo vysokom sklone vás bude poháňať k väčšiemu zapájaniu hamstringov a sedacích svalov v porovnaní s chôdzou na rovnom povrchu a budete aj viac spaľovať. Na záver môžete použiť ešte penový valček na niekoľko minút uvoľnenia a premasírovania tejto dôležitej a zaujímavej časti nášho tela.

 

 

Prílohy :

 

Zobraziť ukážku videa YouTube How to Do a Plié Squat | Sexy Butt

How to Do a Plié Squat | Sexy Butt

Zobraziť ukážku videa YouTube Best Move for Booty: Single Leg Deadlifts

Best Move for Booty: Single Leg Deadlifts

Zobraziť ukážku videa YouTube Build Your Butt with Curtsy Lunges!

Build Your Butt with Curtsy Lunges!